虽然初学者在短时间内不可能一下子就学会瑜伽，也不能迅速的掌握科学的瑜伽练习方法，但是，在练习瑜伽的初期，学会保护自己不受伤，是非常有必要的。 　　这也是每位瑜伽老师要告诉学员的首件事：要练好瑜伽，首先要先学会保护自己！ 　　那么，瑜伽初学者在练习中，该如何保护自己呢？今天教练就给大家分享一下练瑜伽的9大“保护原则”，希望每一位伽人都能避免瑜伽损伤，安全科学的练习。 　　01丨根基一定要稳定-避免摔倒在瑜伽练习中有很多平衡体式，但是很多瑜伽小白要么做的时候发抖，要么就是东倒西歪，这都是根基不稳的表现，同时在这种情况下也非常容易导致受伤。 　　根基不稳，除了柔韧性的问题，更多的是力量的缺乏！所以瑜伽初学者，除了加强柔韧性的练习外，也一定要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存，肌肉才可以变得更加强大，更健康。 　　02丨膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧-保护膝关节大家都知道膝关节是人体当中非常重要的关节，如果遭到损伤，非常难以修复，尤其是半月板的损伤是不可逆的。 　　首先，我们要明白，膝关节是屈戌关节。意思是说，膝盖可以屈曲和伸展。 　　练瑜伽过程中，在伸直腿的情况下，长期膝盖超伸容易会让膝盖疼痛。在弯曲腿的体式中，膝盖也容易受伤。因此，在瑜伽的体式的练习中，只要涉及到膝盖的动作，一定要注意膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，髌骨上提，保护膝关节。 　　此外，当膝盖作为支撑在地面时，一定要注意不能将身体的重量都压在膝盖上。如果在盘莲花，仰卧英雄等体式或者任何一个体式动作，膝盖产生剧烈疼痛，请立即停止练习。 　　03丨转动骨盆，启动核心-保护腰部瑜伽初学者们在做体式的时候，容易出现踏腰、折腰的动作，从而导致腰部疼痛，那么在练习的过程中，要学会有控制的转动调整骨盆，避免折腰塌腰，收紧腹部，学会启动核心力量。 　　转动骨盆的目的是为了让骨盆中立位，也就是要达到山式中骨盆的状态，如果骨盆过度的前倾踏腰，就需要向后转动，如果骨盆过度的向后倾斜，就需要向前转动。把握不好的瑜伽初学者们，可以在猫牛式的动态练习中去找转动骨盆的感觉。 　　04丨根基稳定脊柱延展后再扭转-保护腰部在瑜伽体式中有很多的扭转练习，这个看似简单的动作，却是很多初学者非常容易做错的，根基不稳、踏腰拱背……这样做出来的扭转不仅没有效果，久而久之还会对身体造成伤害。 　　因此，在所有的扭转练习中，一定要保持根基的稳定，脊柱延展后再扭转。

　　05丨沉肩，延展脖颈-保护颈椎瑜伽初学者们在做体式时肩颈会跟着一起发力、耸肩，这就让肩颈的肌肉更加的紧张，还会让肩部便得更加僵硬，这样练习完体式不仅没有缓解肩颈疼痛，反而会越练越痛，严重的还会伤害到颈椎。所以，在体式中要学会沉肩、延展脖颈，不要让颈部承担不必要的压力。 　　06丨学会配合呼吸，不要憋气-避免呼吸问题大多数瑜伽初学者们在课堂上常常会因为想要跟上老师的动作讲解，而忽略了老师的呼吸引导，因为在体式还没有做到位时初学者们很难去关注自己的呼吸，这种情况十分正常，但是，在这里需要注意的是，做体式时不要憋气！ 　　07丨拉伸肌肉时不要过度-避免拉伤瑜伽初学者在练习瑜伽不知道自己肌肉应该拉伸到什么程度，往往会急于做到体式，而一不小心将自己拉伤了，正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张，而不是产生不舒服的疼痛，甚至剧烈的疼痛，初学者一定要记住循序渐进就好，不要急于求成。 　　08丨注意力集中保持对身体的觉知-减少发生损伤概率集中注意力在瑜伽中是非常重要的，排除外界对自己的干扰，要将自己的感官与意识向内收，更多的是去关注自己的体式的正位、呼吸的调整和内心的感受，还能有效的减少发生损伤的概率。 　　09丨练习前热身，练习后放松-减少损伤发生的概率减少运动损伤发生的概率，重要的一点就是练习前热身，这在任何一项运动中都是适用的，很多瑜伽初学者往往会踩着点进入瑜伽教室，然后就直接进入课堂，但是不知道你们有没有发现，很多瑜伽老鸟们可是早早的就进入教室开始热身了，不仅减少了练习时发生损伤，还能好的吸收课程内容！