一字马，又名劈叉，是舞蹈训练时训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。 　　训练利弊 　　练习劈叉有好也有坏。好处是通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲劳的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力;坏处则是如果练习的动作不对便容易拉伤韧带。 　　训练技巧 　　为了更好的达到训练效果,避免韧带拉伤,所以在进行劈叉训练的时候要注意以下几个小技巧。 　　一、在练习劈叉之前先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了; 　　二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子; 　　三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;

　　四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，压到大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好; 　　五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。 　　六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。