无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的身体都会发生很大的变化。经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。由于缺乏运动，妈妈们发现自己脸色暗沉、肌肤松弛，“大饼脸、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿”......另很多产后宝妈们苦恼不堪，甚至导致抑郁！所以产后的修复尤为重要，身材恢复只是表象修复之一，产后修复的难点在于盆底肌和腹直肌的修复，直接影响到身体健康及夫妻生活。今天基于产后修复的2大难点介绍康复详解及适用于修复的瑜伽体式。 产后恢复时间 1.黄金期 产后6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时也是产后修复的关键时期，许多问题比如妊娠纹修复、子宫复位、盆骨修复等都是可见效果好的时期。 2. 理想期 产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。比如新陈代谢慢和体虚导致的虚胖，以及腰腹部脂肪囤积的局部肥胖，带孩子休息不够的体质问题。 3. 有效期 产后一年半以后（三年以内）属于产后女性的恢复末期。在这个时期大部分妈妈已经基本身体稳定下来。但亚健康问题会更加明显，比如气血不足、内分泌失衡，总感觉身体不好等等。这时应该进行综合调理，使身体恢复平衡，平稳过渡。 盆底肌康复详解 女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多器官，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。 盆底肌损伤后果 1.盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。 2.严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果。 具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。 这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。 瑜伽练习 动作1： 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，将弹力带套在双腿上，双腿夹小球，慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌，保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习 动作2： 双脚分开与髋同宽，距离墙壁大约一个躯干的距离，屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式，注意向下蹲的过程中收紧盆底肌，保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习 动作3： 四角跪姿在垫面上，双膝双手分开与髋同宽，手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背收紧盆底肌，保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习 动作4： 四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上，抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿，收紧盆底肌，保持3-5个呼吸，还原，换另一侧，重复5-8次练习 动作5： 仰卧在垫面上，双腿向两侧打开，双腿向中间并拢的过程中，慢慢的收紧盆底肌，保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习 动作6： 仰卧屈双膝，双手向上举过头顶，呼气双腿靠近胸腔，躯干向上，同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习 臀桥收凯格尔收缩式 仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。 腹直肌分离康复详解 怀孕时肚子鼓鼓的，宝妈生过孩子后肚子却松松垮垮，经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。若宝妈到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」 正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。 但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。 如何检测腹直肌分离 自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。 测试对照指标： 正常：小于2指。 需要提高：2~3指。 需要就诊：三指以上。 超过3指以上 属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。 两指以上，三指以内 可采用正确方式来改善腹直肌分离。 腹直肌分离训练常见误区 在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。 在这里，特别强调：腹直肌分离不能练「卷腹」！ 瑜伽练习 以下几个体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！ 1、腹部呼吸微运动 坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来，手放在腹部。深吸气，呼气。呼气时，让腹部找向后侧的脊柱，保持，继续呼吸，慢慢松开，轻轻呼吸，尽可能的多重复几次。 2、靠墙板式 作用：修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。 靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量，如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑，保持手肘和四柱式一样，核心收紧，不要忘记呼吸，在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次。
