练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧： 一、简易版 1、幻椅式 山式站立 双脚并拢或者分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气，双手向上举过头顶，再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下，感觉像坐在一把椅子上，保持5-8个呼吸 2、战士3式 山式站立，双手向上举过头顶，呼气抬右腿向后向上，同时躯干慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸，换另一侧，经典版本也可从战士1式进入 3、斜板式 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，双脚回勾，呼气，收紧核心，伸直手臂双腿，保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个 4、下犬式 从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿，双脚踩地，脊柱延展，伸直手臂，身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸 5、上犬式 从下犬式开始，身体向前穿越，脊柱延展，胸腔打开，骨盆向后转动，双腿抬离垫面，保持5-8个呼吸 6、虎式 跪立在垫面上，双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手，收紧核心，并保持身体的平衡，5-8个呼吸后，换另一侧 7、蝗虫式 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂，向后向上，保持5-8个呼吸 8、小桥式 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸 二、加强版（瑜伽球） 动作1： 腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧或者打开侧平举，吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8个呼吸，重复练习5-8组 动作2： 从动作1开始，身体向左扭转打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，也可以动态配合呼吸练习5-8组 动作3： 双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽，收紧核心，大腿肌肉收紧，进入斜板式，保持5-8个呼吸
