我们刚开始练习瑜伽时都需要面对一些比较重要的基础练习了，例如要让髋部打开并灵活起来以及提高双腿柔韧度等等，因为大部分体式练习对髋部的灵活和腿部柔韧度都有一定要求，想要瑜伽越练越好，那就要练习好以下这些瑜伽体式了，既能开髋又能提高双腿柔韧度，练开了髋，提高了双腿柔韧度从另一方面来说也是坚持瑜伽练习的动力吧，毕竟有进步才有动力。 　　瑜伽骆驼劈腿式，骆驼式的变体式，原本只针对锻炼大腿前侧肌肉和腰背部的骆驼正体式，经过这样变体练习，立马就增加了可以灵活髋部和提高腿部柔韧度的锻炼，瑜伽的体式也实在是创意无限。变体式的练习从正体式开始，左腿向前，脚跟蹬地，用左手大拇指、食指和中指抓住左脚大脚趾，右手离开脚后跟，五指支撑在右侧地上，然后吸气时左手用力将左腿往上拉起，膝盖绷直，脚掌心朝天，抬头，眼睛看向天空，这个动作除了可以很好的锻炼开髋和拉伸腿部韧带，提升腿部柔韧度之外，也能锻炼腰腹核心力量呢，两腿可在3-5个呼吸之间交替抬起练习的，每次练习2-3组即可。 　　瑜伽虎式变体，这个动作和骆驼劈腿式有点类似，一个向上练习，一个向下练习，但是共同点都是增强了开髋和提高腿部柔韧度的练习。练习时从虎式开始，左手绕至体后抓住左脚掌，右脚膝盖和右手虎口压实地面，左手用力将左腿往上拉起，头部翻转向上，眼睛看向天花板，左脚掌心朝向左侧脸，腹部内收，腰部下推，胸腔打开，感受大腿内侧与髋部的拉伸，身体保持稳定，呼吸保持顺畅，两腿也可在3-5个呼吸之间交替抬起练习的，每次练习2-3组即可。 　　说到开髋和提高腿部柔韧度的练习，那当然就少不了瑜伽天鹅式了，如果正体式还不能练习，也可以像图中的小姐姐那样练习这个天鹅式变体式的。体式练习可以从下犬式开始，吸气时将右腿往前迈一大步到两手间，然后屈膝，小腿回收，膝盖右侧下摆放落地面，然后在大腿和臀部也缓慢坐落地面的同时，左腿也完全伸直置于地面上，脚掌绷直，脚掌背压实地面，右脚脚跟抵住左腿腹股沟位置，呼气，上身立起，左手伸往体后并置于膝关节上，眼睛看向左后方的腿上，右手指尖置于右腿膝盖前方地上，腰部前推，胸腔向前，背部往后，感受髋部与腿部韧带的拉伸，5-8次呼吸后，换侧再练习一次即可。

　　舞王式就像站立的虎式一样，对于打开髋部与提高腿部柔韧度当然也很有帮助了，而且还是个很好的提升身体平衡力的体式，也能扩展胸腔，灵活脊柱。练习时从站姿开始，屈右膝，小腿向上，右手抓右脚掌，左手向上伸直，大臂贴近耳朵，手指伸直朝上。吸气，右手将右腿从后往上拉起来的同时上身前屈，左手也从后抓住右脚掌，双手将右腿继续拉高，脚掌心朝向头部后方，左腿站直，并稳住身体平衡，腹部内收，胸腔向前，眼睛看向前方，保持流畅的呼吸。坚持5-8次呼吸后，松开双手，右脚落回地面，换左腿抬起练习多一次。 　　来个更形象的瑜伽蜥蜴式练习吧，在树上练习对于这个体式来说就更贴切不过了，就像蜥蜴爬树一样!首先你只需要找到一棵树，然后站立在树根上，双手扶住树干，一条腿往上跨步并绕过肩膀，跨步到很大限度，然后脚掌实树干，膝关节内侧扣在肩膀上，下方腿保持站直，双手略微弯肘，眼睛看向有前方，感受腿部与髋部的拉伸。坚持15~30秒后，换腿往上跨步练习多一次。