瑜伽体式细节详解，内旋和外旋：在站立状态下，关节在水平面，向身体内侧转动画圈就叫内旋，向身体外侧转动画圈就叫外旋。肩关节的内旋和外旋：在标准山式站立的基础上，大手指向身体外侧转动叫外旋；大手指向身体内侧转动叫内旋。髋关节的内旋和外旋：在标准山式站立的基础上，脚尖向外转动成外八字时，髋关节外旋；脚尖向内转动，成内八字时髋关节内旋。
前屈和后伸：在站立状态下，人体关节在矢状面发生向前的运动叫前屈；人体关节在矢状面发生向后的运动叫后伸，或伸展。我们再来看下犬式，
我们先来分析下犬式中的肩关节。
对照上面的基础概念
1、下犬式中的手臂相当在站立状态做了一个“向前再向上抬的动作”，这个很容易判断：肩关节是前屈。
2、本来在山式站立时大拇指是朝向正前方的，在下犬式中大手指的方向转向身体了内侧，也就是说：肩关节做了内旋。如果我们在下犬式中只是摆一个样子的话，那么我们肩关节做的就是：前屈加内旋。但是，为了让手臂更有力，肩膀更稳定，同时也是为了给头颈创造更多的空间。我们需要启动肌肉力量对关节进行调整和控制。
我们应该这么做：双手大鱼际、大拇指指腹和中指指腹向下压垫子，让小手臂内旋；然后稳定住小手臂不动，启动肌肉力量，把大手臂向外旋。使小手臂和大手臂之间好像拧毛巾一样的，一个像内一个像外，增加手臂的稳定性和力量。
这就是细节的，你看别人做下犬，你也摆个下犬的样子，但是肌肉细微的精准动作，你并不知道。当然对于这一点初学者也不用担心，在艾扬格的一本书中（我记不得书名了）有提到过瑜伽体式练习的几个阶段，其中一个阶段就是先把动作做对，不用去管肌肉的精微调整。
我们再来看下犬式中的髋关节。
1、髋关节做前屈，这一点我相信大家都知道。
在说髋关节内旋和外旋之前，先插两个小常识：
a、在前屈的过程中，髋关节会主动向内收。大家可以做个小实验。把你双手掌心放在两侧腹股沟上端的那块突出的骨头上，你会发现当你弯腰向下的时候，这两块骨头会自动向内移动，而当你直起腰的时候这两块骨头是往外移动，这是髋关节主动行为，不受大脑控制。
b、髋关节内旋容易引发X型腿，而髋关节外旋容易引发O型腿。
2、我们再来看髋关节的内旋和外旋。
虽然在几大主流的资料上，都主张在瑜伽站立山式中大腿内旋小腿外旋。但是在实际操作过程中，有一些人就会发现在山式站立中，如果大腿外旋小腿内旋会更舒服，感觉下肢的关节会更顺位。所以在山式站立中，髋关节到底要向内旋还是向外旋，就成了一个有争议的话题。
在实际操作过程中，谁也说服不了谁，原因是的确存在个体差异。主流资料再主流，他也没有办法消除差异。就像有的人他就是X型腿，有个人就是O型腿。就像绝大部分人心脏在左边，但是有那么个别人他的心脏就长在右边。况且我们的髋关节还会由于生活习惯的原因发生改变，比如有的人变成了X型腿，有的人变成了O型。
所以我们先来看主流资料中的说法：下犬式的髋关节和山式的髋关节是一样的，双脚外侧缘向下踩，小腿肚肌肉向中间靠，小腿外旋；大腿内旋，收紧大腿内侧，脚内侧缘向下踩。
如果这样做，你感觉关节没有办法顺位不舒服，或者你本身就是X型腿，那么在练习下犬时，你可以试着让大腿外旋，小腿内旋。是你的瑜伽，找到适合你身体的频率和练习方法。
