瑜伽老鸟都知道,要想在瑜伽练习上更精进一步,力量和柔韧都必不可少。所以,练瑜伽不要只是拉伸啦,力量训练也很重要!今天给大家分享一套加强全身力量的瑜伽序列,练完感觉自己瘦了一圈,真的超酸爽!
1、三角式变体
站立,双脚分开一腿长右脚尖朝前,左脚尖指向正左方吸气手上举,侧腰延展,胸腔上提呼气侧屈向左,保持两侧腰延展腹部内收,胸腔肚脐朝向正前方保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、幻椅式
山式站立,双脚分开与髋同宽吸气手臂上举,侧腰延展向上呼气屈髋屈膝,臀部向后向下胸腔上提,锁骨展开,腹部内收眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
3、战士三式
站立,双手扶髋,左脚在后点地吸气手臂上举,脊柱延展拉长呼气身体前屈向下,抬左腿向上手臂向前延伸,左脚向后蹬身体保持平行地面,眼睛看前方保持5-8个呼吸,换反侧练习
4、斜板式
俯卧,双手放在胸腔两侧吸气延展,呼气手臂伸直推地躯干离开地面,保持一条直线腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
5、侧板式抬腿
从斜板式,转左手指尖朝右呼气,转身体朝右,右手扶髋右脚放在左脚上,稳定身体吸气右手上举,与左手一条直线呼气抬右腿向上,侧腰上提保持5-8个呼吸,换反侧练习
6、海豚式
双手分开与肩同宽,小臂贴地背部延展,坐骨向上拎高手推伸直,大腿根向后推保持头顶心离地,脚尖往前走走到自己的幅度,停留5-8个呼吸
7、单腿海豚式
从海豚式,吸气抬右腿向上右大腿内侧往上提,髋部水平控制重心均匀分布,脚跟向上保持5-8个呼吸,还原,换反侧
俯卧,双手向前伸直屈右膝,脚跟靠近臀部右手向后抓右脚踝,吸气抬头呼气抬双腿向上,左手向前抬高大腿远离地面,眼睛看斜前方保持5-8个呼吸,换反侧练习
9、反台式
手杖式坐立,双腿向前伸直双手放在臀部后方,指尖朝前吸气胸腔上提,呼气抬髋向上双腿向前伸直,脚掌踩地胸腔向上推高,脖子放松保持5-8个呼吸,还原
10、船式扭转
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部吸气脊柱延展,呼气抬小腿向上吸气双手侧平举,掌心朝前呼气稳定双腿不动,扭转身体向右保持5-8个呼吸,扭转向反侧