这13种坚果果酱你pick哪个?坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。不同的坚果种类含有不同的营养价值,但是一般用坚果制作的坚果果酱,含有与坚果同等分量的营养。坚果果酱不仅能提升烘焙食品中的营养价值,还可以改善坚果的味道和质地。下面,就让我来了解下烘焙中常见的13种坚果果酱吧!
坚果果酱
根据哈佛*公共营养卫生的资料显示经常吃坚果的人心脏病发作的几率以及死于心脏病的几率都要比不常吃坚果的人要低。这是对日常饮食中的坚果营养相当认可的,鼓励大家在日常饮食中添加更多的坚果。由高品质的坚果所制成的果酱是不用添加任何甜味剂或者防腐剂的,本身所含有的营养与坚果的营养成分是一样的。两大汤匙的坚果果酱或种子果酱包含平均190 卡路里热量和17克的不饱和脂肪(不饱和脂肪是对心脏有益的健康脂肪)。
此外,两汤匙的坚果果酱或者植物种子果酱还含有几克的蛋白质,大约是4克到7 克之间。不同的坚果果酱或植物种子果酱所含的营养成分也会有所区别,一部分的坚果果酱和植物种子果酱还含有维生素和矿物质。所有的用坚果果酱和植物种子果酱作为添加成分所制作的营养丰富的方便零食,都是不含有糖和添加剂的,这样才能保证营养充分。虽然花生酱和杏仁酱是我们大家所熟知的,但是果酱还可以用其它的植物种子或见过来制作的果酱。这样制作出来的果酱味道、质地和营养成分也会有所不同,你可以根据自己的喜爱和需求来制作果酱。下面就介绍13种烘焙中很常见的坚果果酱和植物种子果酱。
1. 腰果
腰果的味道稍甜、口感细滑,有着比较奶油的质地。腰果含有较高的热量,其热量来源主要是脂肪,其次是碳水化合物和蛋白质。它的营养十分丰富,含脂肪高达47%,蛋白质21.2%,碳水化合物22.3%,尚含A、B1、B2等多种维生素和矿物质,特别是其中的锰、铬、镁、硒等微量元素,具有抗氧化、防衰老、抗肿瘤和抗心血管病的作用。而所含之脂肪多为不饱和脂肪酸,其中油酸占总脂肪酸的67.4%,亚油酸占19.8%,是高血脂、冠心病患者的食疗佳果。
腰果果酱中的脂肪比其它坚果果酱的脂肪要少,大约两汤匙的腰果果酱含有16克的脂肪,而两汤匙的杏仁果酱中含有18克直翻,两汤匙的核桃果酱中含有19克脂肪。腰果果酱中所含有的脂肪是单一的不饱和脂肪酸,在坚果的不饱和脂肪酸来源中排位,其次是夏威夷果含有81%,榛子含有79%和杏仁含有66%。不饱和脂肪酸同样可以在橄榄油和牛油果中找到,能够有效地降低高血压和胆固醇水平。两汤匙的腰果果酱中含有87%的每日推荐铜摄入量以及一些对身体健康有利的矿物质。市面上一般售卖的腰果果酱都含有额外添加的油脂(例如,向日葵籽油),成分表中除了腰果和盐还会含有一些其他成分。
2. 核桃果酱
核桃仁含有丰富的营养素,每百克含蛋白质15~20克,脂肪较多,碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸,核桃富含铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1,也含有纤维、磷、烟酸、铁、维生素B2和泛酸。核桃可以减少肠道对胆固醇的吸收,对动脉硬化、高血压和冠心病人有益,核桃有温肺定喘和防止细胞老化的功效,还能有效地改善记忆力、延缓衰老并润泽肌肤。核桃树叶中含有抗生物质,因此也有杀菌的功效。
核桃中含有大量的欧米茄3脂肪酸,欧米茄3脂肪酸能够帮助我们回复正常的心率和血流量,有助于降低死于心血管疾病的风险,能够改善关节炎等骨骼问题。每盎司核桃中含有2.5克欧米茄3脂肪酸,是杏仁、开心果和花生中欧米茄3脂肪酸含量的五倍。核桃中所含有的欧米茄3脂肪酸的浓度非常高,但是含有的有益脂肪比较少。两汤匙的生核桃果酱含有与同等分量的生核桃一样的欧米茄3脂肪。由于含有的脂肪比例较高,所以不论是核桃还是核桃果酱都非常容易变质,特别是暴露在热环境或者空气中。如果你有留意生活中核桃果酱的用法,就会注意到很少有人用核桃果酱去烤。做好的核桃果酱,好保存在冰箱中。纯核桃果酱会有一股浓浓的泥土味和奶油味,同时还可能有着一种刺激的苦味。也许正是因为这样,所以核桃果酱通常会和一些有甜味的坚果(例如,腰果)搭配在一起做成混合果酱。
3. 巴西坚果
巴西坚果又称巴西栗,颗粒比较大、有坚果香味,含有百分之十四的蛋白质,百分之十一的碳水化合物,百分之六十七的脂肪。脂肪中约有百分之二十五是饱和脂肪,百分之四十一是单元不饱和脂肪,百分之三十四是多元不饱和脂肪。在坚果类食品中,巴西栗是饱和脂肪含量高的坚果,其所含的饱和脂肪甚至比澳洲胡桃更高。巴西坚果一般无任何添加成分,有巴西生坚果制成的。一盎司的巴西坚果(相当于两汤匙的巴西坚果果酱)含有每日推荐摄入硒含量的10倍。除了巴西坚果,硒含量高的含有海鲜和内脏类,但是比巴西坚果中硒的含量要低得多。三盎司煮熟的大比目鱼约含有47微克的硒含量,而一盎司的巴西坚果含有544微克硒。巴西坚果除了含有丰富的硒、镁等矿物质,还含有多种维生素。是当今已知富含有机硒素高的植物,能够促进谷胱甘肽的合成。新研究表明:巴西坚果对于解酒护肝的作用相当明显。但是,巴西坚果的脂肪含量非常高,如果保存不得当,很容易发生腐坏。
4. 芝麻酱
芝麻酱有着浓浓的芝麻香,是用炒熟的芝麻磨碎后制成。芝麻酱是中东地区比较常见的美食,在超市出售时通常被标记为芝麻酱或者芝麻种子酱。芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、镁等营养成分;芝麻中的亚油酸有调节胆固醇的作用。芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,芝麻中的亚油酸有调节胆固醇的作用;其中还含有丰富的维生素E,能防止过氧化脂质对皮肤的危害,抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚,可使皮肤白皙润泽,并能防止各种皮肤炎。
与花生酱和杏仁酱不一样,芝麻酱带有甜味。芝麻酱是典型的无任何添加成分在里面的原料,所以其中包含的糖分和一部分反式脂肪可能是你不喜欢的。像大多数坚果和植物种子一样,芝麻中含有85%以上健康的不饱和脂肪和约15%的饱和脂肪。此外,芝麻还含有芝麻酥,是一种化合物,能够抑制胆固醇的吸收,增加胆固醇在肠道内的排泄。根据国外营养杂志刊登的一份报告,研究表明每日饮食中食用1.5盎司芝麻,可以有效地减少胆固醇总含量和LDL胆固醇水平。与其他的坚果相比,芝麻的含水量更丰富,所以非常适合使用在果酱或者蛋糕、饼干、面包等烘焙食品中。
5. 向日葵籽果酱又称瓜子酱
根据美国农业部的说法,向日葵籽中含有很多镁、磷、锌、铜和硒营养元素,比杏仁或花生酱所含有的矿物质还要多,被列为的矿物质营养元素的来源。正因为如此,向日葵籽果酱被超过 300 万对花生酱和或坚果果酱过敏美国人用来代替花生酱和坚果果酱,是其矿物质营养的重要来源。葵花籽含丰富的脂肪油,其中有多量亚油酸,尚有磷脂,β谷固醇等甾醇;又含蛋白质、糖类和柠檬酸、酒石酸、绿原酸等有机酸及胡萝卜素等。丰富的铁、锌、钾,镁等微量元素使葵花籽具有预防贫血等疾病的作用。葵花籽是维生素B1和维生素E的良好来源。
向日葵籽果酱中含有非常多的不饱和脂肪酸,可以给身体带来很多的健康好处。葵花籽含脂肪可达50%左右,其中主要为不饱和脂肪,而且不含胆固醇,亚油酸含量可达70%,有助于降低人体的血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康。此外,果酱中的含有适中的蛋白质,糖分很低,含有和其他种类的坚果和见过果酱同样多的营养价值。但是要注意的是,在市面上一般所购买的向日葵籽果酱都是添加了甜味剂的,所以如果吃多了很容易会导致身体摄入过多糖分。如果你想要更健康的食用向日葵籽果酱,后在购买之前仔细阅读下产品的成分表,尽量避免添加有甘蔗汁、蔗糖和其他甜味剂的产品。
6. 混合坚果果酱
混合坚果果酱的制作方法非常的简单,其中只要能包含两种或三种以上不同的坚果就能制作出混合果酱,例如杏仁加腰果,或者杏仁、核桃加开心果。一些混合的坚果果酱可以包含多达七种不同的坚果和植物种子,你可以根据自己的喜好和需求来添加。一些坚果可能含有的某一种营养非常的丰富,你可以将这种营养优势突出的放在混合坚果中,满足自己对某种营养的需求。例如,巴西坚果是硒的好来源;杏仁中富含钙和镁等。混合坚果果酱的另一个优势就是很少含有甜味剂或者其他的添加成分,只要选择一些品质好的坚果就行。但是,一般在市面上很少能都买到混合坚果果酱。所以,建议你在家自制DIY混合坚果果酱,这样不仅可以根据自己的需求来选择喜爱的坚果,还能根据喜好调节味道。
7. 椰子酱
椰子酱是用椰肉榨取而成的,与椰子油不一样。椰子油是从椰肉中提取,不含有纤维。椰子酱的颜色分为米黄色到白色,质地相当的细滑。用椰子酱来制作面包、蛋糕、饼干等烘焙点心,可以增加点心中的营养和纤维,而且还会有股淡淡的椰子香。椰子可以制作出很多衍生产品,例如椰子油、椰汁、椰子酱等,因为其营养价值非常丰富,而且有淡淡的椰香。椰肉的含油量高达35%,主要是棕榈酸、油酸、月桂酸、脂肪酸和游离脂肪酸等。椰子可预防心脏病,关节炎和癌症,强健肌肤,滋润止咳。椰肉补脾益胃,杀虫清疳等症状症。虽然椰子酱的营养丰富,但是一些专家警告说,椰子中的脂肪可能会导致体内两种类型的脂肪上升,所以要有节制地食用。
8. 调味花生酱和调味杏仁酱
调味花生酱和调味杏仁酱的质地都比较厚重,所以一些健康的营养小吃都会避开使用调味花生酱和调味杏仁酱。如果你找寻找不同的口味的坚果果酱,那么就可以尝尝调味花生酱和调味杏仁酱,但是好要控制摄入量。随着健康意识地不断加深,你会发现通过阅读食品成分列表是一种寻找健康食品的很好的办法。大多数的调味花生酱和调味杏仁酱都含有额外的添加糖(通常包含蔗糖、高果糖玉米糖浆、甜叶菊或者糖精等甜味剂)和饱和脂肪(通常是,氢化棕榈油或者棕榈果油)以及乳化剂和增稠剂(例如,大豆卵磷脂或麦芽糊精)等添加成分,使调味花生酱和调味杏仁酱的味道、质地达到理想的状态。糖,简单的说,就是热量的来源,反式脂肪被认为是心脏健康的大威胁,坚果果酱中添加的反式脂肪会对身体产生狠多负面影响。购买的时候,尽量阅读成分表上的成分,好不用选择含有棕榈油的调味花生酱和调味杏仁酱。
9. 南瓜籽果酱
南瓜籽内含有维生素和果胶,果胶有很好的吸附性,能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质,如重金属中的铅、汞和放射性元素,能起到解毒作用。南瓜含有丰富的钴,钴能活跃人体的新陈代谢,促进造血功能,并参与人体内维生素B12的合成,是人体胰岛细胞所必需的微量元素,对防治糖尿病、降低血糖有特殊的疗效。南瓜中含有丰富的锌,参与人体内核酸、蛋白质的合成,是肾上腺皮质激素的固有成分,为人体生长发育的重要物质。
就像向日葵籽一样,南瓜籽既可以当做零食来吃,也可以制作成果酱。如果你想要尝试一些新奇的味道,可以用在烘焙甜点的时候用南瓜籽果酱来替代花生酱或者杏仁酱。南瓜籽所含的高含量亚油酸,能够有效地降低血糖,是糖尿病患者的良药。专家研究表明:南瓜多糖和南瓜蛋白可显著提高糖尿病大鼠胰岛素水平,南瓜籽油中的蛋白质和精氨酸可改善糖尿病大鼠的糖耐量。南瓜籽含有与其他坚果果酱一样多,而且其中五分之四的脂肪是对人体有益的不饱和脂肪。两汤匙的南瓜籽可以提供超过三分之一的成年女性每日推荐锌摄入量和超过四分之一成年女性每日推荐锌摄入量。锌对身体的免疫功能、蛋白质合成和细胞的新陈代谢都起着非常重要的作用。因为身体对锌的摄入没有储存,所以必须要每天都摄入一定分量的锌。
10. 含有超级食物的坚果果酱
如果你觉得坚果果酱已经是营养非常丰富的话,那么你忽略了超级食物能更大程度上去提升坚果的营养价值。超级食品是指具有丰富的营养,并对人体有明显的抗氧化作用的食品,例如奇亚籽、亚麻籽、荞麦、酸奶等发酵食物等等。根据加拿大卫生部的说法,功能性食物的外观可能与一些传统的食品一样,但是作为日常饮食的一部分,功能性食品对人体具有更多有益的方面,能够降低患慢性病的风险。功能性食品的范围包括:增强人体体质(增强免疫能力,激活淋巴系统等)的食品;防止疾病(高血压、糖尿病、冠心病、便秘和肿瘤等)的食品;恢复健康(控制胆固醇、防止血小板凝集、调节造血功能等)的食品;调节身体节律(神经中枢、神经末稍、摄取与吸收功能等)的食品和延缓衰老的食品。三种目前常见用来添加在果酱中的功能性食品分别是:富含欧米茄3脂肪的亚麻籽;含有大量欧米茄3脂肪、蛋白质和膳食纤维的奇亚籽;富含中链甘油三酯,具有抗病毒性和增强免疫功能的椰子。虽然这些功能性食品可以大大地提升坚果果酱的营养价值,但是还要注意一些产品成分列表,过多地食用可能导致摄入糖分和脂肪过量。
11. 杏仁酱
杏仁是一种健康食品,适量食用不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量,还能显著降低心脏病和多种慢性病的发病危险。杏的营养价值很高,而杏仁的营养价值更丰富。杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸,有益于心脏健康;含有维生素E等抗氧化物质,能预防疾病和早衰。杏仁中含蛋白质27%、脂肪53%、碳水化合物11%,每百克杏仁中含钙111毫克,磷385毫克,铁70毫克,还含有一定量的胡萝卜素,抗坏血酸及苦杏仁甙等。杏仁酱中含有与杏仁同样多的营养成分,而且制作方法非常的简单,你可以选择在家自制杏仁酱。只需要将生杏仁先用烤制一下,然后放入料理机中打成糊状,如果质地太黏稠,可以添加少量的橄榄油。
12. 开心果果酱
开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸,有很好的软化血管的作用,是中老年人保护血管的理想食物。开心果中的镁、磷和锰含量丰富,对大脑和神经有补益作用。开心果含有较多的钾,对高血压的控制有益。开心果含有维生素E,有抗衰老、增强体质的作用。开心果含有丰富的油脂,可以润肠通便,并有很好的润肤美容的功效。开心果富含维生素、矿物质和抗氧化元素,具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点,是健康的明智选择。
它主要产于叙利亚、伊拉克、伊朗、前苏联西南部和南欧。开心果果仁是高营养的食品,每100果仁含维生素A20微克,叶酸59微克,含铁3毫克,含磷440毫克,含钾970毫克,含钠270毫克,含钙120毫克,同时还含有烟酸、泛酸、矿物质等。开心果的脂肪含量高达45.1%,能够帮助身体排毒。开心果是铜元素的良好来源,一盎司的开心果中含有高达40%每日推荐摄入的铜含量。铜是身体里能源的重要来源,能够帮助身体新陈代谢以及骨骼健康。
13. 花生酱
花生酱花生油提取前的产物。花生酱的色泽为黄褐色,质地细腻,味美,具有花生固有的浓郁香气。花生酱还可以分为甜、咸两种,其包含的营养非常的丰富。一般分为幼滑及粗粒两种,粗粒装是在制作好的花生酱中再加入花生颗粒,以增加其口感,另外亦有加入蜜糖、巧克力等做成不同口味,但不常见。花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等,具有降血压、降血脂的功效,对再生性贫血,糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用。此外,花生酱中含有有色氨酸,对睡眠有帮助。
花生酱能够提供一些身体所需的重要营养元素,其中所含有的80%的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪。两汤匙的花生酱含有7克的蛋白质和180毫克的钾。但是,市面上所售卖的花生酱也可能因为花生的质量和制作方法、添加成分的不同,所含的营养成分也不同。所以在购买花生酱之前,好先阅读包装上的成分列表,尽量避免购买含有高果糖玉米糖浆、蔗糖等甜味剂以及含有氢化油等添加油的花生酱,这些都是反式脂肪酸的来源。反式脂肪酸是用来延长加工食品的保质期,但是与心脏病有着紧密的关联,所以专家建议要尽量避免食用含有凡事脂肪的食品。在购买的时候,好选择只含有花生和盐两种成分的花生酱,不要购买添加成分较多的花生酱。一些人在购买的时候,可能花生酱的油与酱分离而选择放弃购买。事实上,天然的花生酱在室温下会出现油析出的现象,但是只要使用前进行搅拌就可以了。后,还要尽量避免购买脂肪含量低的花生酱,因为很可能为了达到降低脂肪但又不影响味道和质地的目的,制作过程中会添加一些其它的添加剂。
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