集中注意力专注地做事,是做好任何一件事的前提条件。不讲一句废话,下面从我看过的书中、写过的文章中,罗列出集中注意力专注地做事的十余种方法,实打实的和大家分享。

一、无法专注做事的*个原因是:缺乏对于这件事的动力。

做事没有动力的时候,我们的大脑就会变得散漫、消极怠工,也就很难专注的做事了。只有越主动,才能越专注。要想提高做事的专注力,首先要提高我们做事的主动性。具体方法如下:

1、做事前先明确目标和任务。比如我们一直强调的课前预习工作,预习的时候找出不懂的知识、发现问题,然后带着不懂的知识和问题去听课,大脑就有了一个目标和方向,从而更加专注,而且解惑的快乐能让大脑活跃起来,更容易听得进去,容易掌握。

2、多巴胺控制法。多巴胺控制法说的是当我们完成某项工作、克服某个困难,体验成功时,大脑都会分泌多巴胺,让我们产生愉悦感。为了"再次感受这种愉悦感",大脑会增强对该行为的学习兴趣,从而强化学习。多巴胺控制法中一个较为有效的方法是"将大目标分解成阶段性小目标"。首先它降低了"立刻行动"的心理难度、压力,并且提供了增加成果总量的可能性(每完成一点,就离成功更近一点);其次,每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步,很有成就感,能品味成功的喜悦,同时有助于增强自信心;其三,重复产出有利于技术的提高(越做越有感觉、越有思路就是这个道理)。至于大目标要分解成多少个或多小的阶段性小目标,没有具体的标准,关键在于分解的小目标不会产生太多心理负担,让自己感觉"刚刚好"。

3、认清形势,为任务设定期限。只要觉得这个事情还可以再拖一拖,我们就很难静下心来专注的完成。现实中,我们往往高估了自己的能力、低估了目标或任务的难度,总觉得时间还多,自己可以很快完成,但事实上每次都手忙脚乱。所以我们要学会对"现状、目标、具体怎么做"等事宜进行思考和规划,从而让我们认清现实、认清完成任务所需要的真正时间、怎么完成任务等。从而促使我们尽快行动,或留出充足的行动时间,避免任务无法完成。同时还要为任务设定完成期限,没有被要求期限的任务,因为没有急迫感,很容易就被归为"待会再做"的名单里。为手上一切的工作都设定截止期限,激发自己非准时完成不可的动力。

二、无法做到专注的第二个主要原因是:缺乏对自控能力的训练。

自控的能力不仅仅是意志力,而是一种自我管理、自我调节的能力。当我们出现激动、愤怒、烦躁等情绪的时候,当我们被外物影响、干扰的时候,当我们意志消沉的时候,我们都很难做到专注的做某件事。当出现这种情况的时候,想要专注起来,就一定要学好自我管理和调节。

下面是我实践过的一些或调节或管理或锻炼注意力的有效经验,列举10条供大家参考。

1、起身活动一下。当你因内心不平静、烦躁、困顿而无法专注的时候,立马起身动一动,做做深呼吸、喝杯水、伸个懒腰、洗把脸等等,这都可以让你再次找回专注力。

2、主动减少干扰。比如手机经常转移你的注意力,那在你学习工作时就可以把手机静音、关闭推送提示、删除社群和影音软件等;嘈杂的环境会影响你的注意力,就尽量找到能够独处不被打扰的地方,远离开放式办公环境。

3、切换任务。做事的过程中,难免会出现做着做着就不想做、没有状态的情况。这个时候正确的做法不是"耗着"(消耗了时间和精力,却没什么产出),也不是停下来去玩乐或休息(有时可能玩着玩着就忘了时间,越玩就越不想做事),而是转换任务。也就是从你的"待办任务清单"中挑选另外一件事情去做!如果实在是什么都不想做,那就想想:半小时后我可以做什么、晚上可以做什么、明天可以做什么?做个规划、或者列个任务清单(有些人可能会觉得这是在浪费时间,其实不然,思考、规划的过程其实就是寻找方法的过程,这既可以给自己增加动力,也可以帮自己找回状态)。

4、排除杂念。做事的过程中,难免会冒出来一些杂念、奇怪的想法,促使我分心。这个时候如果顺着思绪游荡,那么势必浪费很多时间,所以要学会排除杂念。具体的方法比如:①把脑海里的乱飞的思绪写下来,写下来这个过程可以让乱飞的思绪落地,从而让自己安心回到在做的事情上,等任务结束后再去处理或探究。②转移注意力,比如重复朗读或背诵一些不是很复杂的诗词、古文、文章段落、乘法口诀等内容,这能使我们的心情快速平静下来,找回状态。

5、呼吸冥想。冥想的主要目的是求心境平稳,而心境与呼吸有着密切的关系。每天花 5-10 分钟,坐在椅子上,将背打直、肚子放松,感受空气通过鼻腔、进入身体而使腹部膨胀起来的感觉,就能排除杂念。注意呼吸时间久了,可能会觉得很无趣,这时可以用"数呼吸"的方法来调节。小腹突起时,算一次呼吸,从1数到10,再回到1继续数。需要注意的是:不要故意控制呼吸,故意控制呼吸会让自己不舒服,出现烦闷、急躁等现象。

6、工具练习。比如"精英特速读记忆训练软件"中的:静心调息(呼吸冥想+想象冥想),速读训练部分的"整体感知、数字/文字舒尔特表",记忆部分的"点选数字、寻找同数"等等,都可以很好地训练集中注意力,练习的时候也不会枯燥,相对还非常有趣。当工作或学累了的时候,或注意力不集中的时候,都可以拿来练练,换换脑。

7、锻炼提升意志力。集中注意力做事的过程中会消耗掉大量的意志力,如果意志力不够,就很难有长久的注意力。锻炼意志力的方法有很多,《意志力》一书中给了我们一条非常简单且有效的方法:集中精力去"改变""一个习惯"就够了。比如坚持读书、坚持锻炼,甚至是坚持坐直(就是坐姿,坚持坐的笔直)。当一个人在这方面的意志力得到提升之后,另一方面的意志力也会相应的得到改善。因为不管是在哪方面练习意志力,练习的都是他自身的意志力,也就是说他整体的意志力数量变多了。

8、管理自己的情绪。情绪会影响我们做事,要想每天都活力满满,要尽量获得正面的情绪,避免产生消极情绪。具体的方法包括:①定期参加兴趣活动,比如每周拿出几个小时去唱歌、跳舞、读书、参观博物馆等等。②维持良好的人际关系,可以多与同事交流,与朋友来往,参加集体活动等。③保持开放的心态,遇到让你不开心的事情时,可以跳出自己的视角看待问题。④锻炼情感能力,包括耐心、共情(理解和尊重他人)、自信等等,当我们的情感能力提升之后,遇到事情就不容易产生消极情绪。

9、合理饮食。饮食会影响我们的意志力和精力,而足够的意志力和精力是我们保持专注的一个重要基础。首先,一定要吃早餐,而且可以增加*内进餐的次数,比如在下午和晚上加餐,*吃五六次,这样的话,能够保持稳定的体能供应。其次,要选择"升糖指数"低的食物。升糖指数是测量糖分从食物进入血液的速度。升糖指数低的食物,糖分缓慢释放,能提供更稳定的体能。升糖指数高食物短时间内可以激发体能,但是30分钟后体能水平就会显著下降。升糖指数低的食物包括:瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

10、坚持锻炼。运动有很多好处,表面上运动的是身体,但你有没有发现:当你心情不好的时候,运动一会儿心情就会好很多;或者当你焦虑的时候,跑一会儿步或打会儿篮球什么的,你的那种焦虑、紧张、担心感很快就消失的差不多了。所以说运动是有着惊人效果的,包括改善情绪和注意力,减少焦虑和担心等等。我们应该每天花点时间运动(户外运动会更好),几十分钟的时间怎么着也是有的。而且身体是革命的本钱,运动可谓是一举多得。