这段时间一直在分享体式的细节和要点,比如山式中大腿前侧向后推;双脚侧向打开类体式中转脚开髋;过渡休整类体式中让大脑冷静,让四肢持续发力;如何启动大手臂大腿内侧的肌肉;如何在各类体式中保持骨盆端正……每一个问题都很细微,也很重要,只是你不仅要知道这些细节,更重要的是在体式练习中找到做对这些细节,让体式练习更*正位高效。

今天不讲细节,给大家推荐一组基础的日常练习序列,希望大家在自主练习中,把*近这段时间讲到的细节都带进去,专注练习,细细体会。对于初学者而言,每次练习你可能只找到一两个点,不用着急,每次练习能找到一两个点,把这一两个点做好就已经很不错了,大家都是这么过来了。

下面我们来看具体的序列。

1、山式

站在垫子的中间,双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,依次调整双脚,双腿,骨盆,脊柱,双手自然放在身体两侧,头颈端正,目视前方。

把我们这段时间一直说的脚掌的发力,骨盆端正,大腿手臂的启动,一一过一遍,自然呼吸保持30秒左右。

2、树式

山式站立,重心放到左脚上,转右脚向外抬右脚向上,脚掌放在左腿内侧,调整骨盆;吸气双手向上举过头顶,呼气沉肩保持。

观察支撑腿脚掌和膝盖;观察支撑腿同髋有没有飞出去,骨盆是否端平;上方大腿内侧延展,外侧收紧。根据自己的情况保持10~20秒,回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基础上,双脚大大分开,右脚外旋90度,左脚微内扣,调整骨盆和脊柱,吸气双手体侧平举,呼气进入三角式。

记住:屈膝转右脚,看着自己的膝盖对准二三脚趾,腿内侧延展,外侧收着把腿伸直,再次调整骨盆端正,左腹沟外侧收着,右腹沟外侧切着进入体式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基础上,屈右膝,左脚收回半步,右手在右脚前方约一个脚掌的地方撑地或扶砖;吸气抬左脚向上,呼气右腿蹬直进入半月。

检查支撑腿的根基,臀部是否启动;上方的腿的发力,以及胸腔的打开扩展。

如果只是按照*近分享的内容,半月算有一点点超纲,只是虽然没有专门地讲过半月,但是大家可以结合我们介绍过的树式、三角来找找半月的发力和细节要点。可以说如果树式、三角做得非常好,半月的框架结构就不会差,树式和三角的发力点你能找到,半月的发力点,你也一定能够找到。基础体式之间也是可以层层叠进互相促进的。

根据自己的情况保持10~30秒,从半月退回到三角,

5、战二

在三角的基础上吸气起身,呼气直接屈膝进入战二。

检查一下后脚的力有没有丢掉,双脚是不是还是五五分成的承担身体重量,膝盖是否还是对着二三脚趾的位置,手臂的发力有没有丢掉。迅速调整。在战二保持20秒左右。

6,下犬式

在战二的基础上,转左脚转髋,面朝右脚的方向,双手在右脚两侧落地,右脚向后走到下犬。

在下犬保持四肢持继发力,调整呼吸放松大脑。

在下犬式保持5~8组呼吸后,双脚向前走到前屈,吸气起身,呼气手落下,回到山式反侧练习。

借着这个序列,等于带大家复习了这段时间分享的细节重点。

体式细节需要身体记住,而不仅仅是大脑或纸笔记住。多练习才是硬道理。哪怕每天只练习10分钟,也能看见进步!