给大家推荐一组日常练习序列,8个动作,全程练下来30分钟左右,动作都比较简单,初学者也可以每天练习。
1、简易坐调息
- 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱延展,双手自然放在双膝盖上,闭上眼睛,调整3~5组呼吸,让身心来到垫子上。
图片中的是简易至善坐,以前分享过,冥想时如果双莲花坐有困难,可以选择至善坐。
建议把臀部下方垫高,让膝盖低于腹股沟。
2、猫牛式
- 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,膝盖脚背落地;
- 双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面。
- 吸气时抬头挺胸翘臀,呼气时低头弓背卷尾骨。
- 配合呼吸完成10~15组。
经常有人问猫牛式手肘的朝向。猫牛式中肩关节是自然状态,可以让手肘相对。
3、下犬式
- 在猫牛式的基础上,
- 吸气双手推地,踮脚尖,抬起双膝向上;
- 呼气重心后移,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬。
- 在下犬保持3~5组呼吸。
从猫牛式进入下犬,可以根据自己的需要,双脚向后走一点,调节双脚之间的距离。
下犬式的手肘依然是相对的。
4、侧板
- 在下犬的基础上,重心移到右手上,转髋转体转动右脚掌,脚外侧缘压地,双脚并拢;
- 脊柱延展,右髋向上,使身体成一条直线,左手向上举过头顶,
- 保持3~5组呼吸,回到下犬反侧练习。
侧板就是向一侧倾斜的山式,所以按山式的要求去调整双腿,胸腔,脊柱,头颈等。
5、蝗虫式
- 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,双手自然放在身体两侧。
- 吸气,抬起胸腔,双手,双腿离开地面,呼气保持,配合呼吸完成5~8组。
蝗虫式是一个基础的后弯体式,练背练臀都比较好。特别强调一下不要过度追求双脚和胸腔抬离地面的距离,要把更多关注点放在延展上,胸腔打开,头颈带领脊柱向前延展,肩膀后展,远离耳朵;尾骨去找脚后跟的方向,大腿收紧上提。
6、仰卧简易扭脊
- 仰卧在垫子上,双手体侧平举,掌心向上;
- 弯曲双膝盖,大腿靠向腹部,呼气双膝倒向身体右侧,眼睛看着左手的方向,
- 保持3~5组呼吸,回正反侧练习,
蝗虫式的反向动作,是一个简单却经典有效地放松背部和髋关节的体式。
7、倒箭式
- 臀部靠墙,仰卧在垫子上,双脚并拢放在墙上;
- 双手自然放在身体两侧,胸腔打开,下巴微收,脖子后侧延展,
- 在倒箭式保持5分钟左右;
- 臀部沉向地垫,大腿后侧贴靠墙面。
8、挺尸式
仰卧在垫子上,双脚分开,脚掌自然外撇;在课堂上发现很多人躺下休息的时候,下巴是高于额头的,如果你也是这种情况,建议额头下方垫一个毛巾毯,让额头下巴同高或额头略高于下巴,更好地放松大脑和喉咙,特别是晚间课程或睡前练习,喉咙抓握厉害,有可能会影响睡眠。
