瑜伽越来越受白领们欢迎，除了能美体之外，还能起到健身的效果，加上瑜伽不受地点的限制，可以在家，也可以户外进行，今天小编就教你三式户外健身瑜伽，让你精神百倍。

　　桥式（轮式）

　　（一）练习方法

　　1．并步直立

　　自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

　　要点：身体正直，自然放松，思想集中。

　　2．开步举臂

　　吸气；左腿向左跨一小步与肩同宽，两臂直臂上举，掌指均向上，掌心均向前。

　　要点：两腿要直，身体端正，挺胸塌腰，两臂上举要直。

　　3．后折下腰

　　呼气；身体向后折，下腰，两手在两脚后侧按于垫面上，掌指均向前；目视后方。

　　要点：两腿挺直，膝不可过于弯曲，腰要向上挺，抬头。

　　4．下腰单举腿

　　吸气；右腿提起，向上直脚面直腿上举，脚心向前，脚尖向上；目视后方。闭气；保持姿势20秒钟。

　　要点：桥式腰部要向上挺，抬头。右腿上举要直，与地面垂直。

　　5．姿势还原

　　吸气；右腿向下落回，身体重心前移，上体向上起立，两臂自然下垂于身体两侧；目视前方。

　　要点：与并步直立要点相同，故略。

　　（二）事项说明

　　照上述方法，再向外开右腿，下腰后举左腿进行练习，每次左右各做4次。

　　（三）健身效果

　　此式对增进血液循环，并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过之后，使人感到头脑轻松清爽，全身活力充沛。

　　鸵鸟式（铲斗式）

　　（一）练习方法

　　1．并步直立

　　自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

　　要点：身体正直，自然放松，思想集中。

　　2．开步举臂

　　吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。

　　要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。

　　3．俯腰裆下后伸臂

　　呼气；上体前下俯腰，于裆下，两臂直臂从裆下向后伸，两掌反臂按于身后的垫面上；目视后方。

　　要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰。

　　4．搬腿上体过裆

　　吸气；两手向上搬住两大腿部，头与胸部从裆下向后伸过上抬；目视上方。

　　要点：两腿伸直，上体尽力上抬，将胸端平。

　　5．两臂捆腰腿

　　呼气；在上姿势不变的情况下，两臂屈臂向前绕于背后，两手互握，将两腿背捆于两臂之间；目视上方。闭气；保持姿势20秒钟。

　　要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰，两手尽量互握在一起。

　　6．姿势还原

　　吸气；两手松握，上体向前从裆下抽出起立站直，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。

　　要点：与并步直立要点相同，故略。

　　（二）事项说明

　　照上述方法，再向外开右步，做俯腰练习，每次左右各做4次。

　　（三）健身效果

　　此式能兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官，对消除胃气和肠胃不适效果较好。

　　山式

　　（一）练习方法

　　1．并步直立

　　自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。

　　要点：身体正直，自然放松，思想集中。

　　2．开步举臂

　　吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。

　　要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。