肚皮舞基础动作教学 资料整理：金敏肚皮舞　　初级入门：肚皮舞基础教学动作分解   　　肚皮舞基础动作教学1.水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆。   　　动作要领：1.上身保持平稳放松   　　2.双腿站立比肩稍宽   　　3.动作尽量做大   　　4.划圆时出力要均匀   　　运动轨迹：前左后右/前右后左   　　益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。   　　肚皮舞基础动作教学2.翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的基础上将胯部动作做大。   　　动作要领：   　　1.上身保持平稳放松   　　2.双腿站立比肩宽   　　3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。半蹲可让动作做得柔软些   　　4.手的动作要做舒展   　　益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。   　　肚皮舞基础动作教学3.前角胯/后角胯   　　前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。   　　动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。   　　2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。   　　3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。   　　益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。   　　后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。   　　动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。   　　2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。   　　3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。   　　益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。   　　角胯的方向：右中左中/左中右中   　　动作要领：   　　1.双腿微蹲，两腿自然放松。   　　2.用腰胯的扭转做角胯。   　　3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。   　　益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。   　　肚皮舞基础动作教学4.蛇形手臂：双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。   　　动作要领：   　　1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。   　　2.动作要连贯，手臂动作要柔软。   　　3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。   　　运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。   　　上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。   　　益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。   　　肚皮舞基础动作教学5.软手/大天使/小天使/埃及手/印度指   　　软手：手指、手腕尽量做软。   　　大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。   　　小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。   　　埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。   　　印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣。   　　肚皮舞基础动作教学6.前八字/后八字   　　前八字  动作要领：   　　1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。   　　2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。   　　3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。   　　4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。   　　后八字   　　动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。   　　2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。   　　3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。   　　4.双腿直立，动作幅度尽量做大。   　　益处：此动作可以锻炼胯部的灵活性，塑造腰侧的迷人曲线。   　　肚皮舞基础动作教学7.腹波浪：用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。   　　动作要领：   　　1.双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。   　　2.双手扶胯。   　　3.深深的吸气，腹部尽量往内收；深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。   　　4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。         益处：此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。   　　肚皮舞基础动作教学8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩） 动作要领：   　　1.两手基本手姿   　　2.双腿自然站，全身保持放松   　　3.用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部   　　4.双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动   　　益处：可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性。   　　肚皮舞基础动作教学9.摆胯   　　平摆胯：胯部进行前后平摆   　　动作要领：   　　1.双腿并拢直立站，双手基本手姿   　　2.全身保持放松，将动作集中在腰胯上   　　3.胯部向前向后的进行摆动   　　益处：可以很好的雕塑腰侧的曲线。   　　前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动   　　动作要领：   　　1.以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体   　　2.右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上   　　3.用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动   　　4.动作要干脆有爆发力   　　斜摆胯：胯部斜方向进行前后摆动   　　动作要领：   　　1.以右边为例，左脚微蹲侧身站45度；右脚脚尖点地同时保持放松   　　2.身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心   　　3.塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作   　　益处：可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。   　　交叉摆胯：双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动   　　动作要领：1.双腿保持放松   　　2.以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动   　　3.手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向   　　肚皮舞基础动作教学10.顶跨   　　动作要领：   　　1.上身保持平稳放松   　　2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出   　　3.动作干脆同时有爆发力   　　益处：可以锻炼胯部的控制力和灵活性。 　　标签：肚皮舞基础动作教学 肚皮舞基本动作教学 金敏肚皮舞国际认证教练培训 总部肚皮舞国际认证教练班 广州肚皮舞教练班 广州金敏肚皮舞会员班