action 01

　　动作一　肩立式

　　功效：

　　01、促进下腹部的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠道等器官的健康。

　　02、改善便秘。

　　03、刺激甲状腺。

　　04、强化腹部与背部。

　　小叮咛

　　01、颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。

　　02、经期避免做此动作。

　　03、腹部应往上用力撑起，双腿不要开张。

　　04、停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。身体力气不佳者可用椅子辅助。

　　动作示范

　　01、 双腿屈膝，上半身躺卧在地板上，头摆正，双手手肘撑地在身体两旁。

　　02、 吸气，双腿及臀部往上蹬起，双手移到背部，四只指头朝背部，大拇指朝前扶住上半身，双脚往上伸直。用手肘及肩膀力量撑地，移动手部、肩膀与背部，尽量让下巴靠近锁骨。

　　03、 稳住后慢慢将双脚往上伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。吐气，从上背慢慢将背部放回地板，臀部*回来。

　　action 02

　　动作二　弓式

　　功效：

　　01、按摩腹部器官，改善消化系统及便秘现象。

　　02、令臀部结实，美化手臂、腿部与背部线条。

　　03、强健背部肌肉与脊椎弹性。04。改善含胸与驼背现象。

　　小叮咛

　　01、要收紧臀部及大腿的肌肉。

　　02、呼吸较浅为正常，请勿憋气。

　　03、双手握住脚踝时要伸直。

　　04、怀孕、背部受伤及经期者避免此一姿势。

　　动作示范

　　01、身体俯卧在地，额头贴地面，手心向下，双腿并拢。双腿屈膝，手臂往后抓到脚踝。

　　02、吸气，用背部、腹部力量将上半身与双提起，胸口往前扩张，双手手肘伸直，脚踝往后施力，臀部微微夹紧，双腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。

　　03、吐气，上半身、双手、双腿慢慢回到地板，头侧到一边，保持呼吸放松。