产后三大必修课:腹直肌修复、盆底肌修复、骨盆修复。三大修复是否有先后顺序?我们来看一下产后康复应该按照怎样的顺序。

01

骨盆修复

妈妈们在经历了十个月的妊娠期之后骨盆都会不同程度的发生变化(顺产的妈妈更甚)而骨盆的变化也会影响到腰、髋。

分娩后女性的骨盆会松弛,会给身体带来明显的变化。骨盆下口变宽,这会让臀部扁平;髋关节向内侧歪斜,臀部变宽;骨盆变得松垮,腰部弯曲严重;膝盖以下的腿部扭曲,变成O型腿;变形的骨盆让腹肌变得松垮,骨骼变得疏松。

02

腹直肌修复

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,为上宽下窄的带形肌肉组织,起自耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。

有前屈脊柱,降胸廓,维持腹压、固定脏器位置的作用。同时对咳嗽,排便、活动等方面也起重要作用。

腹直肌分离:腹直肌分离的发生是由于产后腹部肌肉松弛,腹壁紧张度下降,但又不能很快恢复到原有的位置和形态,多余的赘肉就会在腹部堆积突起。

自测方式:

仰卧位,双手放在胸前,头和肩轻轻抬离床面,如做仰卧起坐一样,用尺子(或手指)测量腹部肌肉间隙,在脐上和脐下下4.5cm处进行评估,≥2cm就说明存在腹直肌分离。

03

盆底肌修复

盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

所以盆底肌非常的重要,因为一旦这张网变松了,妈妈身上很多器官功能都会受到影响。从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

接下来详细说明产后腹直肌修复、骨盆修复、盆底修复三者之间的关系。

骨盆修复到底修复的是什么?

骨头:是不会变大变小的,即使经历了生产也不会因此而变大,更不会因为你做了"骨盆修复"而缩小。

关节:组成骨盆的关节是能够微微活动的,被称之为"微动关节",一旦这些关节发生错位、分离时,会让你疼痛难忍、坐卧难安,难道你会认为关节的微微变化就能导致的骨盆变大?并不会。

韧带和肌肉:在孕期,盆底肌就已经受到不同程度的损伤,由于激素、体重、体围和腹腔体积等的变化使得盆底肌处于持续的受压状态,会逐渐松弛,加上子宫逐渐增大使得盆底肌被拉长无力,而分娩的过程又会进一步对盆底造成损伤,也就是说,无论是顺产还是剖腹产,生产后都需要盆底肌修复。

无论是盆底肌修复还是骨盆修复,他们的核心都是围绕着盆底肌的修复进行,而骨盆修复则还要针对骨盆错位进行纠正,而纠正的主要目标是韧带和肌肉,并不是指骨头的缩小。

盆底肌修复使骨盆间原本松弛的肌肉韧带变得紧致,从而促进骨盆的复位。而骨盆修复后有效承托起盆腔内的器官,在一定程度上减少了盆底受到的压力,辅助盆底恢复。

所以说:骨盆修复和盆底修复有相互影响,相互促进的作用,骨盆修复应该包括盆底修复,而不是狭义上单纯的骨盆正位。

结论就是:产后可以同时进行骨盆和盆底肌的修复。

腹直肌修复对盆底的恢复有什么影响?

前面说到腹直肌有维持腹腔压力的重要作用,腹腔是封闭的环境,腹直肌收缩腹腔空间变小,腹压随之增大。

增大的腹压会进一步加大对盆底的压力,对于产后妈妈来说,盆底肌本就变得松弛薄弱,盆底受到长时间持续性压力,就会加重盆底的负担。

同时增大的腹压,还会挤压盆腔内的各器官向下运动,而薄弱的韧带和肌肉无法有效固定器官的位置,膨出和下垂的情况就发生。

所以说:产后同时有盆底问题和腹直肌分离问题,不应盲目进行腹直肌修复。单纯存在盆底问题,也不应该过早进行腹部塑型(如:仰卧起坐、平板支撑)运动。

那什么时候可以进行腹直肌修复和腹部塑型呢?建议等到盆底肌力达到3级以上,此时才更加安全。

总 结:

产后可同时进行骨盆和盆底的修复,两者有相互促进的积极作用。

腹直肌修复、腹部塑型要谨慎,盆底肌力≥3级后再做不迟。

修复顺序:盆底肌修复&骨盆修复,然后才是腹直肌修复。

三者的关系,你明白了吗?这里再强调一点:产后心理康复!

妈妈经历了痛苦的生产之后,雌激素突然下降、身体疲劳,刚刚切换角色照顾宝宝,自我的时间大大减少。另外也有一些心理障碍得不到及时的排解等原因,新妈妈常常会为一点小事不称心而感到委屈、甚至伤心落泪。

这些症状大多数妈妈在产后一周内发生,并能自行康复,但有些则可能发展为产后抑郁。

因此家人给予新妈妈足够的理解、关心、体贴和照顾是非常重要的。同时产后妈妈自己的心理调整也极为重要。